allungare i propri limiti: sensazione di benessere che si estende di routine

Lo stretching è una parte importante e spesso trascurato di un allenamento. Si può contribuire a migliorare la gamma di movimento, ridurre il rischio di lesioni, aumentare il flusso di sangue ai muscoli, e allentare la tensione – e si sente grande.

“Lo stretching è un buon modo per fare una connessione mente-corpo”, dice Kira Stokes, un personal trainer certificato e proprietario di Kira Stokes Fitness a New York. Prova queste tre tratti almeno quattro volte alla settimana.

1. Sdraiatevi sulla schiena sul pavimento.

2. Tenendo le maniglie di una fascia di resistenza in ogni mano, avvolgere la fascia attorno alla pianta del piede destro.

3. con la gamba sinistra sul pavimento, tenere la gamba destra dritta, flettere il piede destro, e portarla verso il soffitto, utilizzando la fascia di resistenza di tenere la posizione.

4. Tenere i fianchi piazza e puntare ad avere la parte inferiore del piede destro parallelo con il soffitto. (Si può prendere tempo per essere in grado di raddrizzare i le; per ora, sollevarlo più in alto possibile.)

5. Mantenete la posizione per 15 secondi.

6. Rilasciare e ripetere tre volte.

7. Ripetere con la gamba sinistra.

Questo tratto quad base può essere fatto quasi ovunque, Stokes dice. La mossa si rivolge anche i flessori dell’anca, che “tendono ad essere super-stretto nella maggior parte delle persone.”

1. Stand con i piedi un paio di pollici a parte e la mano sinistra su un muro di sostegno.

2. Piegare il ginocchio destro e sollevare il piede destro dietro di te, afferrando il piede con la mano destra.

3. Spremere i glutei, tirare il tallone destro verso il retro, puntando il ginocchio destro verso il pavimento. Per una maggiore stabilità, tenere su il muro con la mano sinistra.

4. Mantenere la posizione per 15 secondi.

5. Rilasciare e ripetere tre volte.

6. Ripetere con la gamba sinistra.

Il iliotibial, o banda IT, uno strato di tessuto connettivo che va dal vostro fianco al ginocchio, diventa stretto dalla posizione seduta. Stokes piace questo tratto perché aiuta a rilasciare la tensione nei glutei e cosce esterno.

1. In possesso di un muro di sostegno, attraversare la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.

2. Piegare il ginocchio sinistro e inferiore in una posizione “seduto”. Mantenere il ginocchio sopra la caviglia. Cercate di mantenere la coscia sinistra parallelo al pavimento.

3. Mantenere la posizione per 15 secondi.

4. Rilasciare e ripetere tre volte.

5. Ripetere con la gamba sinistra.

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FONTI

Robert M. de las Ahimè, medico di famiglia, Indianapolis.

Jim White, RD, certificata personal trainer e proprietario di Jim White Fitness & Nutrition Studios, Virginia Beach, in Virginia.

Kira Stokes, certificata personal trainer e proprietario di Kira Stokes Fitness a New York.

Mentre si sta esercitando, si dovrebbe contare tra …

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